Ecco la dieta che fa bene al cuore

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Una revisione di oltre 500 studi fa chiarezza su cosa portare in tavola per la salute cardiovascolare. L'importanza dei cereali integrali
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Verdura, cereali integrali, legumi, noci ma anche carne bianca, pesce, latticini fermentati e tè. E' questa la 'lista della spesa' per chi vuole proteggere il cuore, ma facendo attenzione non al singolo nutriente quanto piuttosto all'insieme. E' questa la 'ricetta' che arriva dallo studio approfondito di oltre 500 metanalisi, e pubblicata su Cardiovascular Research, rivista della European Society of Cardiology (Esc). Si tratta di una revisione completa delle ricerche su cibo e malattie cardiache che fornisce prove aggiornate su quanto e con quale frequenza ogni alimento possa essere consumato in sicurezza.

La lista della spesa

"Finora le Linee guida si sono basate sulla composizione nutrizionale degli alimenti tenendo conto, per esempio, della relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari - spiega Gabriele Riccardi, docente di Endocrinologia e malattie del metabolismo dell'Università di Napoli Federico II e autore dello studio - ma questa impostazione è sbagliata perché nessun alimento contiene un solo nutriente. Per esempio, i grassi saturi sono presenti sia nella carne che nel formaggio ma questi alimenti contengono anche altri nutrienti che possono controbilanciare l'effetto nocivo dei grassi saturi tant'è vero che il formaggio consumato in quantità moderate è addirittura protettivo".

Al cuore piace variare

Proprio dall'analisi dei numerosi studi scientifici su alimentazione e malattie cardiache emerge quanto sia importante variare la dieta: "Non c'è alcuna indicazione che induca a considerare un certo alimento come 'veleno' in termini di rischio cardiovascolare. È soltanto una questione di quantità e frequenza di consumo - spiega Riccardi - un errore che abbiamo fatto in passato è stato quello di considerare un solo alimento come il nemico da eliminare. Invece, dobbiamo guardare le diete nel loro insieme e se riduciamo la quantità di un alimento, è importante scegliere un sostituto sano".

Poco sale e niente burro

Andiamo al consiglio pratico per capire come regolarsi quando si mangia. Stando alle più recenti evidenze scientifiche, anche chi non soffre di patologie cardiovascolari dovrebbe diminuire il consumo di sale e di alimenti di origine animale. No anche al burro e ai grassi animali, che andrebbero sostituiti con grassi vegetali non tropicali come l'olio d'oliva.

Carne bianca e pesce

L'analisi ha fatto emergere nuove evidenze scientifiche che confermano l'associazione tra consumo di carne rossa e lavorata (come gli insaccati) e aumento del rischio cardiovascolare. "La carne rossa, cioè manzo, maiale, agnello - spiega Riccardi - dovrebbe essere limitata a due porzioni da 100 g a settimana e la carne lavorata (cioè pancetta, salsicce, salame) dovrebbe essere limitata a un uso occasionale. Il pollame, invece, non mostra alcuna relazione con assunzioni moderate, cioè fino a tre porzioni da 100 g a settimana". E il pesce che d'estate mangiamo con più frequenza? "Il consumo moderato di pesce, da due a quattro porzioni da 150 g a settimana - prosegue Riccardi - è supportato anche dalle ultime prove per la prevenzione delle malattie cardiache".

Più spazio a legumi e cereali

Si conferma l'importanza di mangiare alimenti di origine vegetale: non solo frutta e verdura, ma anche cereali integrali, legumi e noci, sono collegati a un rischio ridotto di aterosclerosi. "I legumi rappresentano il sostituto proteico ideale per la carne rossa, ma in Italia - sottolinea l'endocrinologo - ne consumiamo soltanto una porzione a settimana. Invece, svolgono un ruolo protettivo che aumenta progressivamente fino a 4 porzioni da 180 g a settimana".  

Frutta e verdura

Nonostante la ricchezza di varietà di frutta e verdura, il consumo di questi alimenti è in calo: "Negli ultimi anni si è ridotto del 15%, ma data la loro forte associazione con un minor rischio di aterosclerosi, il consumo giornaliero dovrebbe essere aumentato fino a 400 g per ciascuno. Per quanto riguarda la frutta secca, dagli studi emerge che è consigliabile mangiarne una manciata (circa 30 g) al giorno", raccomanda l'esperto.

Latte, yogurt e formaggi

Dall'analisi dei vari studi sui prodotti lattiero-caseari arriva una buona notizia: per la popolazione sana, non è necessario utilizzare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per prevenire le malattie cardiache, per esempio il latte scremato anziché quello intero. Anzi, sia i latticini interi che quelli a basso contenuto di grassi, in quantità moderate e nel contesto di una dieta equilibrata, non sono associati ad un aumento del rischio. "Le piccole quantità di formaggio (tre porzioni da 50 g a settimana) e il consumo regolare di yogurt (200 g al giorno) sono addirittura associate ad una riduzione del 12% del rischio cardiovascolare", spiega Riccardi. "Ora sappiamo che i batteri intestinali svolgono un ruolo importante nell'influenzare il rischio cardiovascolare. I latticini fermentati contengono batteri buoni che promuovono la salute".

Cereali: occhio all'Indice glicemico

Per quanto riguarda i cereali, la ricerca scientifica suggerisce di tenere conto dell'indice glicemico. "Gli alimenti ad alto indice glicemico (es. pane bianco, riso bianco) sono associati ad un elevato rischio di aterosclerosi; pertanto, il consumo dovrebbe essere limitato a due porzioni a settimana e dovrebbero altrimenti essere sostituiti con cibi integrali (es. pane, riso, avena, orzo) e cibi a basso indice glicemico (es. pasta, riso parboiled, tortilla di mais)", spiega Riccardi. Purtroppo, il consumo di cereali integrali in Italia non decolla: "Siamo tra i paesi europei quelli che consumano meno cereali integrali: solo il 5% mentre in Danimarca e Svezia si arriva al 50%. Bisogna aumentare il consumo di questi alimenti perché sono proprio quelli che hanno un maggiore effetto protettivo sul rischio cardiovascolare: con due porzioni al giorno, il rischio si riduce del 30%", conclude l'endocrinologo.

Caffè, tè e cioccolato

Meglio fare a meno o limitare il caffè per la salute cardiovascolare? Non serve questo sacrificio nelle persone sane che vogliono fare prevenzione. "Caffè e tè fino a tre tazze al giorno - spiega Riccardi - sono associati a un ridotto rischio cardiovascolare. Troppa caffeina fa male, ma in realtà ci sono anche i polifenoli che sono antinfiammatori e la scienza ci dice che fino a tre tazze al giorno i benefici dei polifenoli sopravanzano il danno della caffeina". Per quanto riguarda il cioccolato, le prove disponibili consentono fino a 10 g di fondente al giorno. Gli autori affermano che "per questa quantità di consumo gli effetti benefici superano il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare".

Alcol e bevande analcoliche

Via libera anche al consumo moderato di alcol (vino: fino a due bicchieri al giorno negli uomini e un bicchiere nelle donne; o una lattina di birra) è associato a un minor rischio di malattie cardiache rispetto a quantità maggiori o all'astinenza. Non così, invece, per le bevande analcoliche, comprese le opzioni a basso contenuto calorico, che sono collegate a un rischio più elevato e dovrebbero essere sostituite con acqua tranne in occasioni limitate.