Gli alimenti da mettere in tavola contro l'infiammazione

La ricetta della Harvard Medical School. Che nei fatti è la dieta mediterranea. Sotto accusa fritti, carni lavorate e rosse, bevande zuccherate
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LA DIFFERENZA tra una porzione di patatine fritte e di pomodori non sta solo nelle calorie (e nel piacere di mangiarle), ma anche nelle conseguenze che scatenano nell’organismo. La parola chiave è infiammazione: il fritto la innesca, i pomodori la evitano o addirittura la eliminano. La maggior parte degli alimenti più calorici (e gustosi) appartengono alla categoria dei cibi infiammatori, mentre i più sani a quella degli antinfiammatori. La loro efficacia è stata studiata e avvalorata dai medici, tanto che i nutrizionisti dell’Harvard Medical School, nell’ottica di 'sfiammare' l’organismo, suggeriscono di recarsi al supermercato piuttosto che in farmacia.

Gli esperti americani inseriscono nel gruppo degli alimenti che generano infiammazione i carboidrati raffinati, come pane bianco, zuccheri e dolci in generale, i cibi fritti, le bevande zuccherate, la carne rossa, soprattutto quella lavorata come salsicce e hot dog, la margarina e lo strutto, due grassi alternativi al burro non più tanto diffusi in cucina. Un elenco che non sorprende, considerando che in genere sono sempre gli stessi cibi ad essere indicati, in dosi eccessive, come dannosi e non adatti a una dieta sana. "Alcuni alimenti che sono stati associati a un aumentato rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiovascolari, sono stati associati anche a uno stato infiammatorio. Ma la cosa non stupisce perché l’infiammazione è proprio uno dei meccanismi alla base dello sviluppo di queste patologie", scrivono i nutrizionisti di Harvard. In effetti si sa che una dieta ricca di alimenti processati e povera di fibre (contenute soprattutto nei vegetali) modifica negativamente il microbiota intestinale e aumenta il rischio di infiammazione cronica, che a sua volta è il meccanismo alla base di obesità, diabete, disturbi metabolici, intestino irritabile e steatosi epatica.

 

Il rovescio della medaglia è rappresentato da alimenti che riducono l'infiammazione e, con essa, le malattie croniche. Tra questi pomodori, olio d’oliva, verdura a foglia verde (in particolare spinaci e cavoli), frutta secca a guscio (noci e mandorle), pesce (il salmone e tutto il pesce azzurro) e infine la frutta rossa (mirtilli, fragole, ciliegie). "Esistono molti dati in letteratura scientifica che dimostrano come una dieta che predilige i vegetali sia in grado di equilibrare la flora batterica intestinale e agire in direzione antinfiammatoria", conferma Silvio Danese, professore ordinario di Gastroenterologia all’Humanitas University di Milano e autore di 'La pancia lo sa. Interpretare i messaggi di stomaco e intestino per vivere meglio' (Sonzogno), un libro dedicato proprio agli alimenti che contrastano l’infiammazione intestinale. "Nel pomodoro, soprattutto cotto, è presente il licopene, un forte antiossidante in grado di prevenire e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari – commenta l’esperto – l’olio d’oliva invece contiene antinfiammatori naturali come i polifenoli, tra cui l’idrossitirosolo. E nuovi dati mettono in mostra come alcuni tipi di olive siano in grado di favorire, tramite la flora intestinale, anche un effetto antinfiammatorio e preventivo del tumore del colon retto".

 

Per quanto riguarda la verdura a foglia verde e in particolare gli spinaci, continua Danese, "è ben nota la loro ricchezza in sostanze vitaminiche a elevato potere antinfiammatorio come le vitamine del gruppo B, la vitamina C e l’acido folico, tutte in grado di abbassare i valori anomali di omocisteina, che aumenta il rischio cardiovascolare. La frutta a guscio, invece, è fonte di acidi grassi insaturi antinfiammatori e lo stesso discorso vale per il pesce. I frutti rossi, infine,  contengono tantissimi flavonoidi e antocianine, molecole antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo".

 

Nella scelta della migliore dieta da seguire, gli esperti di Harvard concludono suggerendo la dieta mediterranea, tradizionalmente ricca di frutta, verdura, noci, cereali integrali, pesce e condimenti grassi sani, come l’olio extra vergine di oliva. "Oltre a ridurre l'infiammazione – ricordano – una dieta più naturale e meno elaborata può avere effetti positivi anche sulla salute emotiva, perché in grado di migliorare l’umore e la qualità generale della vita".