Ottimizza le prestazioni sportive: i trucchi per aumentare la massa magra prima e dopo i 50 anni

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Ottimizzare le prestazioni sportive: due esperti spiegano come fare dello sport un alleato di benessere e sfruttarne ogni beneficio, con consigli mirati fino ai 50 anni e poi da lì in su
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Avere muscoli ben sviluppati non è solo la password per esibire un corpo scolpito, ma anche per godere di un maggior benessere a qualsiasi età. Tanto che, come dimostrato da una ricca letteratura scientifica, i muscoli, o massa magra, devono essere considerati un vero e proprio parametro vitale, oltre che di longevità. «Il sistema muscolare non solo consente al corpo di eseguire i movimenti e di esprimere forza e potenza, ma influisce, tra l’altro, sulla corretta respirazione, sulla buona postura, sulla resistenza agli sforzi e sulla capacità di recupero in caso di malattie e stress. Inoltre, condiziona il metabolismo basale, regola la termogenesi, riduce il rischio di cadute e fratture e svolge un ruolo determinante anche nella metabolizzazione dello zucchero», spiega il professor Gianluigi Vendemiale, direttore dell’Unità operativa complessa di medicina interna e dell’invecchiamento presso l’Università di Foggia.

Come potenziare la massa magra (e il benessere)

Il sistema muscolare cresce e si rinforza fisiologicamente fino ai 30 anni circa. Poi, soprattutto se la muscolatura non viene allenata, inizia un progressivo e lento declino, che nell’arco di alcuni decenni può portare ad una perdita anche del 40% della massa muscolare, fino a sfociare in una condizione patologica, la sarcopenia (perdita di forza e massa muscolare). Anche e soprattutto per frenare l’aging muscolare, vale in primis il corretto stile di vita e l’eliminazione, in particolare, dell’eventuale fumo e dell’alcol in eccesso, che attraverso complessi meccanismi impoveriscono la massa magra.

La dieta (e l’integrazione) pro-muscoli

Fin dalla giovane età è importante curare l’alimentazione per mantenere le fibre muscolari il più numerose e trofiche possibili. «Basta seguire una dieta varia ed equilibrata, con un occhio di riguardo al giusto apporto di proteine, che sono basilari per la “costruzione” e riparazione dei muscoli», spiega Vendemiale. Che precisa: «Per evitare una carenza proteica, un adulto dovrebbe assumere non meno di 0,8-1g di proteine per ogni kg di peso corporeo, che in una persona sedentaria corrispondono a circa il 12-13% dell’apporto calorico.

Per ottimizzare le prestazioni, i recuperi e la crescita muscolare, invece, gli atleti dovrebbero incrementare l’assunzione proteica anche a 1,8gr/kg e fino a 2,3gr/kg». L’ideale è che 1/3 delle proteine siano di origine vegetale, da legumi e cereali, e 2/3 provengano da alimenti di origine animale: questi ultimi, infatti, apportano aminoacidi essenziali per l’organismo, tra i quali isoleucina, leucina, valina, che vengono captati direttamente dai muscoli per riparare le strutture proteiche danneggiate e per produrre energia.

Solo dopo i 70 anni, quando la sarcopenia può diventare importante, può essere utile assumere degli integratori. «Sono consigliate le miscele di aminoacidi, soprattutto di quelli essenziali a catena ramificata - valina, leucina ed isoleucina -, che favoriscono la sintesi di nuove fibre muscolari, insieme ad altre molecole utili per la salute dell’apparato muscolo-scheletrico, tra cui carnitina, glutammina e vitamina D. Ma dosi e tempi di assunzione vanno personalizzati dal proprio medico», avverte Vendemiale.

Lo stretto legame (anche) tra vitamina D e “salute” muscolare

A proposito di vitamina D: oltre a condizionare la densità ossea, influisce sull’equilibrio e sulla forza muscolare. Come noto, circa l’80% circa della preziosa molecola viene sintetizzata dall’organismo sotto lo stimolo della luce naturale: per farne buona scorta bastano circa 20-30 minuti al giorno con viso e arti esposti, evitando possibilmente di applicare filtri protettivi solari. È necessario, però, che il cielo sia sereno, perché sono gli UVB a favorirne la sintesi.

L’alimentazione, invece, funziona solo a supporto e i cibi che la contengono sono scarsi: è presente, in basse percentuali, in alcuni pesci (aringhe, sgombro, tonno, sardine, merluzzo, acciughe, pesce spada, salmone), nel tuorlo d’uovo e in pochi latticini, tra i quali parmigiano, ricotta e provolone.

L’attività fisica

Un muscolo sano non è necessariamente un muscolo ipertrofico, grosso e molto sviluppato, conquistato per esempio con un allenamento eccessivo in palestra, ma è un muscolo elastico e resistente, frutto di un allenamento moderato e regolare.

Fino ai 40-50 anni è sufficiente, per esempio, affiancare la camminata e le altre attività aerobiche a lezioni di yoga o pilates, che migliorano forza e flessibilità, oppure a un po’ di pesistica. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che l’esercizio moderato con i pesi protegge il DNA dall’invecchiamento e potenzia le fibre muscolari a contrazione rapida (del tipo II o bianche), migliorando il metabolismo e accelerando la perdita dell’eventuale grasso in eccesso. «Soprattutto dai 50 anni, è opportuno puntare su un allenamento di forza specifico, che stimoli sia il sistema muscolare che osseo, con carichi e modalità adeguati studiati da un trainer, sempre abbinato a un’attività aerobica per l’allenamento cardiovascolare», puntualizza Vendemiale.

Variare il fitness planning

Una buona regola per sviluppare al meglio la massa muscolare (e più in generale le performance) è variare il numero e il tipo di allenamenti settimanali (di solito si parte da 2 sessioni per poi aumentare fino a un massimo di 4). «Se si pratica sempre lo stesso training, magari senza considerare due meccanismi fisiologici fondamentali - l’adattamento e la supercompensazione -, si rischia, ad un certo punto, la stasi, sia in termini di prestazione e tonificazione muscolare sia come possibilità di velocizzare il metabolismo», dice il medico dello sport Giulio Sergio Roi, direttore del Centro Studi Isokinetic di Bologna.

Lo step base: far lavorare l’apparato cardiovascolare e il sistema muscolare in modo differenziato. «Per potenziare i muscoli delle gambe, per esempio, si possono alternare due sedute con i pesi con una o due sessioni con carichi, tempi di lavoro e di recupero completamente differenti, come lo spinning», suggerisce Roi. Per tonificare i muscoli delle braccia si possono ottenere buoni risultati con pesi due volte la settimana, più due sessioni di total workout e, per finire, una seduta di yoga o pilates, così da alternare tonificazione e allungamento. «Per aumentare la resistenza cardiovascolare, utili due allenamenti settimanali con un’attività aerobica integrati da due allenamenti con un corsa di circa mezz’ora di media intensità in percorsi misti, oppure marcia o step», consiglia Roi.

Per chi sceglie la corsa

Per rendere più produttiva e pure meno monotona la classica corsa, si possono adottare i principi dell’interval training (alternanza di lavoro anaerobico con fasi di recupero più o meno lunghe), che potenzia la massa muscolare in modo particolarmente efficace, aumentando oltretutto il dispendio energetico anche a riposo. «Dopo un minuto a passo normale, per un altro minuto si accelera il ritmo accennando una breve corsa a un’intensità maggiore – da far venire il fiatone -, ripetendo poi la sequenza 1:1 – un minuto di passo normale seguito da uno più veloce - per 20 minuti», suggerisce il medico dello sport Roi.

Riposo muscolare

Svolgere un allenamento troppo frequente, oltre a favorire gli infortuni rischia di bloccare il processo di ricostruzione – e il conseguente potenziamento – muscolare. «La regola generale: attendere almeno un giorno prima di allenare lo stesso distretto muscolare; assicurarsi che il dolore muscolare sia passato e, anche e soprattutto durante la fase di riposo, seguire un corretto stile di vita, che supporti il lavoro di rigenerazione muscolare: dormire a sufficienza, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e seguire una dieta equilibrata», conclude Roi.